Můj čas na kafíčko

Jaké cviky uleví od bolesti zad?

Pomocí naší sestavy se můžete zbavit tlaku a napětí.

Nejčastější problémy s páteří se týkají oblasti kříže. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou zbavit se napětí a bolestí a zvládnete je zcela sama v pohodlí domova.

Stačí cvičit několik minut, ideálně 2-3krát denně. Cviky provádějte spíše pozvolna a hlídejte si při nich pravidelné dýchání.

Úlevná kolébka

Tímto cvikem dochází k uvolnění bederní oblasti. Lehněte si na záda, oběma rukama přitáhněte k hrudníku nohy pokrčené v kolenou a přidržujte je. Kouzlo cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se zaktivují svaly na páteři.

S výdechem kolena naopak přitáhněte co nejvíce k hrudníku, aby se svaly mohly protáhnout. Hlavu nechte během cvičení stále na podložce, pracují pouze ruce. V zájmu uvolnění oblasti, která spojuje křížovou kost a pánev, si lehněte na břicho. Pokrčte koleno a suňte ho po zemi směrem nahoru, až kam to zvládnete, a můžete ho přitahovat i rukou.

Právě takto ulevíte své bederní oblasti.

Žabák na břiše

Hlavu otočte na stejnou stranu. Na konci možného rozsahu pohybu povolte ruku, trup i hlavu a vydržte. Tak povolíte napětí z kříže. Dýchejte zhluboka co nejvíce dolů do břicha. Koleno vraťte stejnou cestou zpět a stejný postup opakujte s druhou nohou.

Vytažení obratlů

Lehněte si na záda, nechte si lehce pokrčená kolena a uvolněte ruce a hlavu opřenou o týl. Bradu lehce přitáhněte ke krku, abyste dosáhla napřímení krční páteře. Při tomto cviku je podstatné soustředění a snaha se vytáhnout co nejvíce do dálky za kostrčí i za hlavou.

Jednoduše si zkuste představovat, že rostete do dálky. Svaly kolem páteře se napnou, uvolní se tak tlak na obratle a vám se zřetelně uleví. Stejný cvik můžete zkoušet i vsedě nebo vestoje.

Uvolnění do rotace

Často dochází k blokádám obratlů do rotace, proto je třeba cvičit i tento pohyb. Začněte vleže na zádech s pokrčenýma nohama. Chodidla dejte na šířku pánve nebo i dále od sebe a obě pokrčené nohy pokládejte střídavě na jednu a na druhou stranu.

Nemusíte se snažit dostat kolena za každou cenu až na podložku; prostě kam to půjde, tam to půjde. Ramena a lopatky nechte na podložce, hlavu plynule otáčejte na opačnou stranu.

Stabilizace páteře

Svaly na zádech je třeba aktivovat, proto je dobré naučit se stabilizovat celou páteř. Tento cvik můžete cvičit vsedě, vleže i vestoje. Základem je narovnaná páteř, kdy hlava směřuje nahoru a vy se snažíte trup a břicho s nádechem jakoby nafouknout.

Můžete si pomoci rukama v bok, abyste cítila, jak se obě strany břicha napínají. Z celého trupu a břicha by se měl stát válec, který udržíte pevný při nádechu i výdechu. Při troše trpělivosti brzy ucítíte účinky cvičení.

Staňte se členem Premium sekce
(pokud nemáte členství)
(pokud již členství máte)

Nejčtenější články
za poslední
24 hodin    3 dny    týden