Můstek, mostík, zvedání pánve. Tento cvik je častou součástí domácího cvičení na posílení a zpevnění hýžďových a zadních stehenních svalů.
Hýždě necvičíme jen proto, aby dobře vypadaly v plavkách. Správná aktivita těchto svalů je důležitá pro držení těla, chůzi, stabilitu i sílu. Cvik se zdá být snadný, ale musí se provádět správně.
Jak správně cvičit
I při tomto cviku mnozí z nás dělají chyby, které ale mohou způsobovat problémy, například bolesti beder. Jak ho tedy provádět správně? Lehněte si na záda s koleny pokrčenými ke stropu a chodidly blíže u těla. Ruce položte podél těla dlaněmi na zem, hlavu nechte volně na podložce v prodloužení páteře.
Tyto cviky umožní zlepšit i celkové držení těla.
Srovnejte se
Ujistěte se, že nemáte pánev moc vystrčenou dozadu a pod bedry se vám netvoří velká mezera. Dobrý však není ani opačný extrém, tedy příliš podsazená pánev a bedra úplně vmáčknutá do podložky.
O podložku se opírejte křížem a bedra nechte v příjemném napřímení. Pak si srovnejte hrudník tak, aby spodní žebra nebyla vystrčená ke stropu, ale ani vtlačená do břišní stěny.
A cvičíme!
V první fázi cviku zatlačte chodidla rovnoměrně do podložky. Postupně zvedejte pánev i hrudník od podložky tak, aby trup zůstal rovný a pohyb probíhal v kyčli, ne prohnutím v zádech.
V horní pozici se zastavte, zkontrolujte napřímení páteře, postavení pánve i hrudníku. Nadechněte se do břicha, nechte uvolněné sedací svaly a udržujte tlak do chodidel. Chvilku vydržte a pak trup kontrolovaně spouštějte dolů do podložky.
Pozorujte se
Měli byste skončit ve výchozí pozici. Cvik trénujte pomaleji a soustřeďte se na správnou techniku. Během cvičení zkoušejte vědomě vnímat povrchové hýžďové svaly a nezatínejte je.
