Cvik č. 1: Protažení je základ
Jestli chcete šetřit čas, musíte si vybrat cviky, při kterých zapojíte co nejvíc svalů. Ale nesmíte ani opomenout protažení, protože se ztuhlými svaly si přivodíte tak akorát úraz. Posaďte se, napněte nohy a předkloňte se co nejvíc dopředu.
Cítíte, jak se vám natahuje páteř, zahřívají se hýžďové svaly, pomalu se aktivuje stehenní svalstvo i lýtka. Nezapomeňte ani na ruce, přitahováním rovněž rozproudíte krev v bicepsech a tricepsech. Snažte se vydržet minutu až minutu a půl a povolte.
Cvik č. 2: Trénink na vnitřní stehna
Nohy nás nosí celý den, takže nebude na škodu, když je pořádně potrénujete. Vnitřní stehna si nejlépe protáhnete, když si dáte vsedě levou nohu k tříslu. K napnuté pravé noze se začněte předklánět.
A abyste si protáhla i boční stranu těla, můžete dát dlaň levé ruky k vnějšímu kotníku pravé nohy. Natahujte se, propínejte a vydržte minutu. Postup opakujte na opačnou stranu.
Cvik č. 3: Pevné kyčle
Nezapomínejte ani na to, že byste měla mít flexibilní kyčle. Proto se postavte a pravou nohou vykročte dopředu, aby stehno a lýtko svíraly pravý úhel. Levou nohu mějte zanoženou a lehce pérujte, pohupujte se.
Vydržte půl minuty, poté jděte pomalu dolů, koleno však nechte nad zemí. Cítíte, jak se protahují třísla? Vydržte další půlminutu a poté opakujte na druhou stranu.
Cvik č. 4: Jeden cvik na vše?
Ano, říká se mu plank. Možná se to zdá jednoduché, ve skutečnosti je ale dost složité v této pozici zůstat jen minutu. Plank je stabilizační cvičení, kdy k udržení rovnováhy zapojujete všechny svaly v těle. Ruce, šíji, trup, záda, břicho, zadek i nohy.
I když se to nezdá, právě bříško jde i takto posilovat. Dostaňte se tedy do pozice tzv. prkna, jak vidíte na obrázku. Tělo mějte v jedné rovině, dbejte na to, abyste neprověšovala zadek a ani jej nevystrkovala nahoru.
V této pozici držte minutu. Budete cítit, jak vám vibrují svaly, jak se vám chce povolit. I když je pravděpodobné, že zpočátku minutu nevydržíte, nevadí, máte se v čem zlepšovat!
Cvik č. 5: Rozhýbání těla
Zaujměte pozici, jakou vidíte na obrázku, jen nohy budou zpočátku snožmo. Poté vnější nohu lehce předkopněte, abyste se dotkla podlahy. Pak zanožte, abyste se rovněž dotkla podlahy. Opakujte alespoň 30 vteřin na každou nohu.
Cvik č. 6: Činky na závěr
Abyste uvolnila končetiny po cvicích, které jsou o výdrži, protřepte nohy a ruce ještě posilte s činkami. Postavte se, ruce s činkami dejte podél těla. Pomalu si jakoby sedejte a současně předpažujte ruce. V pozici, kdy budete mít pravý úhel v pokrčených nohách, vydržte alespoň 10 vteřin a vraťte se do původního postoje.
Opakujte alespoň ještě pětkrát. Pokud chcete více protrénovat ruce, stačí u posledního cviku při předpažení otočit zápěstím, takže dlaně budou směřovat ke stropu. Nezdá se to, ale i malé otočení udělá hodně práce, protože svaly se prokrvují. Jestli pracujete s počítačem, je to ideální trénink pro karpály.
Cvičit ráno, či večer?
Už vás to také napadlo? Je lepší si ráno přivstat a pořádně se rozhýbat nalačno, nebo jít trénovat po práci, kdy už za den máte tělo trošku flexibilnější? Jednoznačně správná odpověď neexistuje. Není totiž žádné obecné doporučení, kdy je lepší cvičit. Záleží na tom, jak se cítíte, protože pak podáte i lepší výkony.
Proč cvičit ráno?
Jednak budete mít víc energie. Během fyzické aktivity se vyplavují endorfiny, takže když se rozhýbete ráno, budete mít díky těmto hormonům štěstí lepší i celý den.
Lépe zhubnete, protože metabolismus je rychlejší v ranních hodinách. Ráno se i snadněji donutíte, někdo po celodenním maratonu v práci už nechce myslet na další pohyb.
Proč si dát trénink večer?
Jestli celý den zažíváte stres, zbavíte se ho právě při sportu. Můžete se doslova vybít, protože opět vyplavíte endorfiny. Budete mít i lepší spánek, jelikož fyzické vyčerpání způsobí, že budete unavená a bude se vám mnohem snadněji usínat, i celková kvalita spánku se zlepší.
Vaše tělo je energeticky lépe připraveno na večerní cvičení, během dne jste totiž přijala energii a váš organismus není dehydrovaný. Nebudete ani potřebovat doplnit živiny.
