Trápí vás inkontinence?

Naučte se sestavu cviků zaměřených na cílenou práci svalů pánevního dna.

Stává se vám, že když se zasmějete, zakašlete či kýchnete, tak vám nekontrolovatelně unikne moč? Ačkoli si toho vaše okolí nevšimne, pro vás to může znamenat velký stres. Jak se tomu vyhnout?

Nejčastěji se inkontinence vyskutuje u žen po menopauze. Jde o neovladatelný únik moči. Moč může unikat při běžných činnostech, jako je smích, kašel, chůze po schodech a podobně. Příčinou je oslabení svalů pánevního dna.

Ty se upínají na stydkou kost a jsou oporou pro vnitřní orgány, jako je močový měchýř, děloha a střeva. V důsledku stárnutí může ale tato opora ochabnout. A i tyto svaly je potřeba posilovat.

Každý pohyb se snažte prodýchat.

Zpevněte svaly cvičením

Věřte, že každodenní trénink se vyplatí. K dosažení výsledků je třeba, abyste po dobu několika týdnů až měsíců pravidelně a poctivě cvičila. Doporučuje se posilovat dvakrát denně pět minut.

Než začnete, důležité je dojít si na malou. Při cvičení se soustřeďte na správné dýchání. Vždy se snažte dýchat do břicha, a sice tak, abyste zapojila bránici. Cvičení je vhodné pro ženy, ale i pro muže.

V případě něžného pohlaví je nutné při nádechu zatnout svaly, jako byste chtěla zastavit močení, vtáhněte pochvu a lehce stáhněte konečník. Stahování svalů lze trénovat kdykoli a kdekoli. Následující sestavu se snažte zařadit do svého života jako ranní a večerní rituál.

Základní sestava

VĚŽ

Stoupněte si a mírně rozkročte nohy, jednu ruku opřete o opěradlo židle. S nádechem zpevněte svaly pánevního dna a vnější nohu překřižte před vnitřní. Vydržte se zpevněným svalstvem asi deset sekund, s výdechem svaly povolte a vraťte se do výchozí pozice. Zopakujte desetkrát, pak vyměňte strany.

KLASICKÝ SED

Posaďte se na židli, nohy mírně rozkročte, pravou ruku si dejte vbok a dlaň levé ruky položte na podbřišek. S nádechem zpevněte svaly pánevního dna a pravou nohu položte přes levou. Dlaní na břiše kontrolujte, zda nestahujete břišní svaly. Vydržte asi deset sekund, s výdechem svaly povolte a vraťte se do výchozí polohy. Odcvičte sérii deseti cviků na každou stranu.

PRKNO

Lehněte si zády na podložku, natáhněte nohy a překřižte je v kotnících a opřete si je o zeď. S velkým nádechem zpevněte svaly pánevního dna, zadeček a bedra vytáhněte deset až patnáct centimetrů nad podložku. V poloze vydržte pět až deset sekund, vraťte se zpět, vydechněte a uvolněte svaly. Sérii opakujte patnáckrát s krátkou pauzou.

OBRÁCENÝ MOST

Stoupněte si, narovnejte se a s nádechem zpevněte svaly pánevního dna a pomalu se předklánějte tak hluboko, jak dokážete. V předklonu vydržte deset sekund, s výdechem povolte svaly a vraťte se do narovnání. Odcvičte sérii patnácti cviků. Po cvičení si dopřejte krátkou přestávku a poté se protáhněte.

reklama
reklama

Komentáře